Glicemia e colesterolo alto? Ecco il pane che puoi mangiare senza correre rischi

Se soffri di colesterolo alto e di glicemia elevata, è fondamentale adottare un’alimentazione controllata e specificamente pensata per contrastare entrambe le problematiche. Il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e la glicemia alta sono due nemici silenziosi della salute cardiovascolare, e spesso si accompagnano, aumentando il rischio di infarti, ictus, danni renali, neuropatie e altre complicazioni croniche.

La prima cosa da tenere a mente è che la dieta gioca un ruolo centrale: può essere il nostro peggior nemico, se sbagliamo, oppure il nostro più potente alleato se impariamo a scegliere con attenzione cosa portiamo in tavola. Non basta infatti ridurre le porzioni o eliminare qualche alimento: è necessario capire quali cibi alzano la glicemia, quali aumentano il colesterolo cattivo e quali invece possono tenerli sotto controllo o addirittura abbassarli.

Alimentazione corretta: un doppio equilibrio

Chi presenta iperglicemia (glicemia alta) e ipercolesterolemia (colesterolo elevato) deve costruire la propria dieta su un equilibrio tra carboidrati complessi a basso indice glicemico, grassi buoni e proteine magre. Questo permette di:

• evitare i picchi glicemici,

• ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo,

• proteggere cuore, arterie e pancreas.

Cosa evitare assolutamente

Sono da limitare fortemente o eliminare:

• Zuccheri semplici (dolci industriali, caramelle, bibite zuccherate)

• Grassi saturi (burro, lardo, insaccati grassi, formaggi stagionati)

• Cibi fritti o da fast food

• Pane e pasta raffinata, riso bianco, patate

• Alcolici e bevande gassate

Questi alimenti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono all’accumulo di placca nelle arterie, aumentando così il rischio cardiovascolare.

Cosa privilegiare

Preferisci cibi ricchi di fibre, con basso impatto glicemico e contenenti grassi insaturi, come:

• Verdure a foglia verde, zucchine, broccoli, cavolfiori

• Legumi, ma in porzioni moderate e ben cotti

• Cereali integrali (avena, orzo, farro, quinoa)

• Frutta a basso indice glicemico (mele, pere, frutti di bosco, agrumi)

• Pesce azzurro, ricco di omega-3

• Olio extravergine d’oliva, a crudo e in quantità controllata

• Frutta secca non salata e non zuccherata, in piccole dosi

Le proteine magre

Un corretto apporto di proteine è indispensabile, ma devono essere magre e facilmente digeribili:

• Petto di pollo o tacchino

• Pesce magro o azzurro

• Albumi d’uovo

• Latticini magri (yogurt bianco senza zucchero, ricotta magra)

L’importanza dei pasti regolari

Mangiare in modo regolare e distribuire bene le calorie giornaliere in 3 pasti principali e 1-2 spuntini aiuta a evitare oscillazioni pericolose della glicemia. Inoltre, riduce la fame nervosa e l’accumulo di grasso viscerale.

Attività fisica e controllo del peso

Una dieta sana da sola non basta se non è accompagnata da un minimo di movimento quotidiano: una camminata di 30 minuti al giorno, esercizi di respirazione e stretching aiutano a:

• migliorare la sensibilità insulinica,

• abbassare il colesterolo cattivo (LDL),

• aumentare il colesterolo buono (HDL).

Ma quando si può considerare alto il proprio livello di colesterolo?

Il primo campanello d’allarme ce lo danno i valori del colesterolo totale, che non dovrebbero mai superare i 200 mg/dl; tra 200 e 239 si parla di colesterolo moderatamente alto, una condizione in cui si trova il 37% dei maschi e il 34% delle donne. Al di sopra dei 240 mg/dl si parla, infine, di colesterolo alto.

Assumendo cibi idonei, il colesterolo potrebbe abbassarsi rapidamente.

In realtà basterebbe informarsi per scoprire che alcuni tipi di farina a baso contenuto di fibre e con indice glicemico modesto svolgono addirittura un’azione protettiva. Persino il consumo di pasta e pane possono infatti rientrare nel regime alimentare quotidiano secondo le più recenti indicazioni antiglicemia. Dunque ecco il pane che può mangiare chi ha la glicemia alta o il colesterolo a 250 e che costa meno di 30 centesimi a porzione.

A ciò si aggiungano gli straordinari benefici che derivano dalla pratica quotidiana di un’attività motoria. Del resto “È incredibile in quanto tempo si può abbassare il colesterolo cattivo e quanto bisogna camminare per far diminuire i valori senza farmaci”.

Sarà sufficiente sapere quale tipo di farina scegliere per non doversi più sottoporre a rinunce quotidiane che spesso causano cattivo umore. Ad esempio già la semplice abitudine di consumare pane integrale rispetto a quello bianco tradizionale abbassa i livelli della serotonina che l’intestino produce. Rispetto alla serotonina presente nel cervello che svolge il ruolo di neurotrasmettitore, la serotonina sierica innalza i livelli di glicemia.

Il rischio di diabete invece diminuisce sensibilmente nei soggetti che inseriscono nella dieta alimentare il consumo di cereali integrali. Secondo gli esperti ecco il pane che può mangiare chi ha la glicemia alta o il colesterolo a 250 e che costa meno di 30 centesimi a porzione.

Ecco il pane che può mangiare chi ha la glicemia alta e il colesterolo a 250 e che costa meno di 30 centesimi a porzione

Al posto del tradizionale pane bianco è consigliabile consumare anche quotidianamente il pane di segale che è ricco di fibre e sali minerali. Si tratta della scelta ideale per diabetici perché presenta un indice glicemico basso pari a 65. Rispetto al pane con farina 00 che ha un indice glicemico alto pari a 80, il pane di segale aiuta a tenere bassi i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre assicura un notevole apporto di fibre che limitano l’assorbimento di colesterolo LDL. Infine l’assunzione regolare di pane di segale contrasta il rischio di ipercolesterolemia se lo si associa al consumo di frutta secca come le noci. Una porzione corrisponde all’incirca a 50 grammi e il costo del pane di segale si attesta attorno ai 2,50 euro per 500 gr.