Dott Franco Berrino: «La dieta per combattere la depressione»
Gli antiossidanti
“Un altro meccanismo è la ricchezza di sostanze antiossidanti nella dieta mediterranea: più studi, infatti, hanno riscontrato un maggiore stress ossidativo nei depressi che nelle persone sane. La depressione è associata ad alti livelli nel sangue di cortisolo e bassi livelli di BDNF (un fattore che stimola la proliferazione delle cellule nervose, ridotta nei depressi). E la dieta mediterranea contiene numerosi cibi che inibiscono il cortisolo e attivano il BDNF (omega-3, melograno, resveratrolo dell’uva).
La dieta ha un forte impatto sulla composizione del microbiota intestinale. Negli studi sugli animali di laboratorio si è constatato che la somministrazione di probiotici contenenti bifidobatteri e lattobacilli riduce i sintomi depressivi. È interessante che le sostanze utilizzate dai neuroni per trasmettere l’impulso nervoso nelle sinapsi sono in gran parte prodotte nell’intestino, molte ad opera dei batteri intestinali.
Ad esempio, il 90 per cento della serotonina, il trasmettitore di cui i depressi sono carenti, è prodotto nell’intestino. Diversi vegetali (ananas, banane, kiwi, prugne e pomodori) contengono serotonina, che però difficilmente riesce a passare dal sangue al cervello. La serotonina viene sintetizzata a partire da un aminoacido, il triptofano, che assumiamo con la dieta, per cui, per ottenere un aumento della serotonina cerebrale, è utile consumare cibi ricchi di triptofano, che passa più facilmente la barriera emato-encefalica. Più studi clinici hanno mostrato che piccole dosi di triptofano (1-3 grammi al giorno) migliorano l’umore, aumentano le espressioni di gioia e riducono le emozioni negative (paura, tristezza, disgusto) nelle persone sane.
Diete carenti di triptofano, invece, peggiorano l’umore e causano irritazione e depressione. Fra i cibi più ricchi di triptofano ci sono: tofu, datteri, frutta a guscio, arachidi, semi di sesamo, uova, tacchino, formaggi. Tuttavia, poiché gli altri amminoacidi contenuti nelle proteine competono con il triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, un trucco per permettergli di raggiungere il cervello è quello di privilegiare i cibi ad alto contenuto di triptofano provenienti da vegetali, o comunque associarli a cibi ricchi di carboidrati (ma non di zucchero)”.
Triptofano e serotonina
“I carboidrati stimolano l’insulina che promuove l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari, ad eccezione del triptofano, che si troverà quindi in prima linea per accedere al cervello. Per trasformare il triptofano in serotonina, inoltre, occorre la vitamina B6, di cui sono molto ricchi i semi oleaginosi, in particolare le noci”.