Per quanti chilometri devo camminare per smaltire un kg di grasso? Il nutrizionista risponde
Quanti chilometri servono davvero per smaltire un chilo di grasso corporeo? La risposta sorprende molti
Quando si parla di dimagrimento, una delle domande più frequenti è sempre la stessa: quanti chilometri bisogna camminare per perdere davvero un chilo di grasso? La risposta non è uguale per tutti, perché dipende da diversi fattori, ma esiste un dato fondamentale da cui partire: per eliminare circa un chilo di tessuto adiposo è necessario creare un deficit energetico di circa 7.000-7.700 chilocalorie.
Questo significa che il corpo deve consumare più energia di quanta ne introduce con il cibo. Solo in questo modo può iniziare a utilizzare le proprie riserve, tra cui il grasso corporeo. Camminare può essere un grande aiuto, perché è un’attività semplice, naturale, accessibile a molte persone e meno traumatica rispetto alla corsa. Tuttavia, pensare che basti fare qualche passeggiata ogni tanto per dimagrire in modo importante è un errore.
La camminata funziona davvero quando diventa costante, quando viene praticata per un periodo sufficiente e soprattutto quando è accompagnata da una corretta gestione dell’alimentazione. Infatti, anche se camminare aiuta a bruciare calorie, il dimagrimento avviene soltanto se, alla fine della giornata, si mantiene un bilancio calorico negativo.
Il punto più importante da capire è questo: il consumo calorico della camminata dipende soprattutto dal peso corporeo. Una persona più pesante consuma più calorie per percorrere la stessa distanza rispetto a una persona più leggera, perché deve spostare una massa maggiore. Per questo motivo non esiste un numero fisso valido per tutti.
In generale, una formula molto usata per stimare il consumo energetico della camminata in piano è:
Calorie consumate = 0,5 × peso corporeo × chilometri percorsi
Questo significa che una persona di 70 kg, camminando per 1 chilometro, consuma circa 35 calorie. Può sembrare poco, ma se questa attività viene ripetuta ogni giorno, il risultato diventa importante.
Il problema è che un chilo di grasso corporeo contiene molta energia. Se servono circa 7.000 calorie di deficit e una persona di 70 kg brucia circa 35 calorie per chilometro, allora per arrivare a quel risultato solo con la camminata servirebbero circa 200 chilometri.
Il numero può impressionare, ma va letto nel modo giusto. Non significa che bisogna percorrere 200 chilometri in pochi giorni. Significa che, distribuiti nel tempo, quei chilometri possono contribuire a creare il deficit necessario per perdere grasso.
Per esempio, se una persona aggiunge alla propria routine circa 6-7 chilometri al giorno, in un mese può avvicinarsi a una distanza complessiva di circa 180-210 chilometri. Tradotto in passi, si parla spesso di circa 6.000-8.000 passi aggiuntivi al giorno, a seconda della lunghezza del passo.
Ecco perché la camminata è efficace soprattutto quando diventa una abitudine quotidiana. Non serve distruggersi di fatica: serve muoversi con regolarità, evitare la sedentarietà e non compensare tutto mangiando di più.