Ecco come mangiare i legumi evitando che si creino fastidiosi gas intestinali

Mangiare i legumi è importantissimo poichè apportano un gran quantitativo di proteine nobili, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive, polifenoli.

Molti lamentano però, dopo averli mangiati, un accumulo di fastidiosi gas intestinali che possono anche generare coliche gassose. Per evitare questo problema, non bisogna eliminare i legumi dalla dieta poichè sarebbe la cosa più sbagliata da fare. Cerchiamo di capire pertanto in che modo mangiare i legumi evitando tale problema. A rispondere ai nostri dubbi vi è un intervista fatta da Starbene alla dott.ssa Maria Paola Dall’Erta, biologa-chef e insegnante di biocucina a Milano

“A fermentare nello stomaco ci sono gli zuccheri presenti nei legumi. Questi nutrienti resistono all’azione degli enzimi digestivi e giungono ancora interi nell’intestino, dove vengono attaccati dalla flora batterica, generando anidride carbonica”.

“Per porre rimedio a ciò basterà mettere in ammollo alcune ore prima i legumi in acqua: eliminerai parte dei fitati che ostacolano la digestione degli oligosaccaridi. Aggiungendo fogli di alloro durante la cottura dei legumi, eliminerai l’azione fermentativa“.

Sarebbe opportuno inoltre frullarli o passarli con il mix in modo da frantumare la parte esterna meno digeribile dei legumi.

Quali i legumi con più benefici?

I legumi sono un gruppo di alimenti straordinariamente ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. Nonostante a volte vengano messi in secondo piano rispetto ad altri cibi, rappresentano una delle fonti più complete e salutari di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. Ogni legume ha caratteristiche uniche, ma nessuno può dirsi “migliore” in senso assoluto, perché ciascuno offre benefici specifici che possono rispondere a esigenze nutrizionali diverse.

I piselli, ad esempio, sono particolarmente apprezzati per la loro leggerezza e la facilità di digestione. Rispetto ad altri legumi, contengono meno calorie e producono una minore fermentazione intestinale, rendendoli perfetti per chi ha problemi di meteorismo o digestione lenta. Inoltre, sono ricchi di vitamina C, acido folico e antiossidanti.

I fagioli sono invece i campioni indiscussi in quanto a contenuto di fibre. Non solo contribuiscono a una regolare attività intestinale, ma aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. In più, sono ricchi di ferro, potassio e zinco, fondamentali per il benessere generale.

I ceci si distinguono per l’elevato apporto energetico: contengono circa il 6% di grassi e oltre il 50% di carboidrati complessi, rendendoli ideali per chi ha bisogno di energia a lungo termine. Ma la loro vera forza sta nella capacità di ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e nel contenuto di fitosteroli e fibre solubili, che proteggono il cuore e favoriscono la salute intestinale.

Le fave, spesso poco considerate, sono invece una miniera di proteine vegetali e nutrienti. Hanno un basso apporto calorico, ma sono ricchissime di levodopa, una sostanza precursore della dopamina, utilizzata anche nei farmaci per il morbo di Parkinson. Non a caso, le fave sono oggetto di interesse nella prevenzione delle malattie neurodegenerative.

Le lenticchie sono famose per la loro digeribilità e per la loro straordinaria ricchezza di flavonoidi, antiossidanti naturali che aiutano a contrastare i radicali liberi. Oltre a essere utili per rinforzare il sistema immunitario, sono considerate alimenti funzionali per la prevenzione di alcuni tumori, soprattutto a carico del colon.

Infine, i lupini sono forse tra i meno noti, ma meritano una menzione d’onore. Grazie al loro alto contenuto di fibre insolubili, stimolano la motilità intestinale e favoriscono una corretta evacuazione. In più, studi recenti li collegano alla prevenzione dell’ipertensione e del diabete tipo 2, per la loro capacità di regolare la glicemia e migliorare la sensibilità insulinica.

In conclusione, ogni legume ha una sua identità nutrizionale specifica e il modo migliore per beneficiare delle loro proprietà è variarli nella dieta, senza escluderne nessuno. Che siano piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave o lupini, includerli regolarmente nell’alimentazione significa offrire al corpo un bagaglio completo di nutrienti fondamentali per la salute.