Mal di schiena cronico: il rimedio semplice che i fisioterapisti consigliano a chi ha superato i 60 anni

Dopo i 60 anni, il mal di schiena diventa uno dei disturbi più comuni e fastidiosi. Non riguarda solo la colonna vertebrale, ma influenza la qualità della vita in modo profondo: limita i movimenti, riduce la voglia di uscire, toglie il sonno e, spesso, il buonumore. In molti casi non si tratta di una vera e propria malattia, ma di un insieme di rigidità, posture scorrette e abitudini che nel tempo logorano i muscoli e le articolazioni. Tuttavia, esiste un rimedio semplice e naturale che i fisioterapisti consigliano da anni, efficace e adatto anche a chi non è più giovanissimo: il movimento controllato e costante.

Perché dopo i 60 il mal di schiena diventa cronico

Con l’avanzare dell’età, la colonna vertebrale subisce un progressivo indebolimento. I dischi intervertebrali, che funzionano come ammortizzatori, perdono elasticità; le vertebre diventano meno stabili e i muscoli che sostengono la schiena tendono a irrigidirsi. Inoltre, molti anziani riducono l’attività fisica per paura di farsi male, ma l’inattività peggiora la situazione. Quando i muscoli non vengono stimolati, perdono forza e flessibilità, e questo aumenta la probabilità di dolore cronico.

A tutto ciò si aggiungono anni di posture scorrette, lavori sedentari, o al contrario pesanti sforzi fisici che lasciano segni nel tempo. Il dolore può comparire all’improvviso o diventare un compagno silenzioso di ogni giornata.

Il rimedio semplice: il movimento terapeutico

I fisioterapisti concordano su un punto: il miglior rimedio contro il mal di schiena cronico non è il riposo, ma il movimento mirato. Non servono esercizi complessi o attrezzi costosi, ma costanza e consapevolezza. Muovere la schiena in modo corretto rafforza i muscoli, migliora la circolazione e riduce la rigidità articolare.

1. Esercizi di mobilità

Ogni mattina, prima di alzarsi, si può iniziare con piccoli movimenti di rotazione del bacino e delle spalle. Distesi sul letto o in piedi, bastano cinque minuti per “svegliare” la schiena. Un esercizio utile è la flessione dolce del tronco: in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, si lascia cadere lentamente il busto in avanti e poi si risale srotolando la schiena. Questo movimento scioglie le tensioni e migliora la flessibilità.

2. Rinforzo del core

Il cosiddetto “core” è il gruppo di muscoli che sostiene la parte centrale del corpo: addominali, lombari e pelvici. Allenarli aiuta a mantenere la schiena stabile e riduce la pressione sui dischi vertebrali. Un esercizio efficace e semplice è il ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, si solleva lentamente il bacino mantenendo la posizione per qualche secondo. Bastano 10 ripetizioni al giorno per notare miglioramenti in poche settimane.

3. Stretching e respirazione

La respirazione profonda aiuta a rilassare i muscoli contratti. Inspirare lentamente, espandendo l’addome, e poi espirare svuotando completamente i polmoni favorisce l’ossigenazione dei tessuti e allenta le tensioni. Dopo la respirazione, un leggero stretching delle gambe e della schiena mantiene la colonna flessibile e riduce la rigidità.

Il ruolo della postura

Il dolore cronico spesso nasce da gesti ripetuti e posizioni sbagliate. Restare seduti a lungo, piegarsi nel modo scorretto o dormire su un materasso troppo morbido mette la schiena in difficoltà. Un consiglio fondamentale è imparare a sedersi e alzarsi correttamente: schiena dritta, piedi ben appoggiati a terra e movimenti controllati.

Anche camminare ogni giorno, con passo regolare e postura eretta, è un vero e proprio esercizio terapeutico. Bastano 20-30 minuti per stimolare la muscolatura e migliorare la circolazione, purché si scelgano scarpe comode e un terreno piano.

I rimedi casalinghi che aiutano davvero

Oltre al movimento, ci sono piccoli accorgimenti quotidiani che rendono la schiena più forte e meno dolorante.

• Calore e impacchi tiepidi: una borsa dell’acqua calda o un panno caldo applicato sulla zona lombare rilassa i muscoli contratti.
• Massaggi leggeri: anche un semplice automassaggio con movimenti circolari aiuta la circolazione e riduce la sensazione di rigidità.
• Cuscini ortopedici: dormire con un cuscino che sostiene bene il collo e un materasso di media rigidità migliora la postura durante il sonno.
• Evitare il sovrappeso: ogni chilo in più grava sulla colonna vertebrale e aumenta il carico sulle articolazioni.

Quando serve il fisioterapista

Ci sono casi in cui il dolore non si risolve con i rimedi casalinghi. Se il dolore si irradia alle gambe, se compaiono formicolii o debolezza muscolare, è necessario rivolgersi a un fisioterapista o a un medico. Attraverso esercizi personalizzati, manipolazioni e terapie specifiche (come la tecarterapia o il massaggio miofasciale), si può ridurre l’infiammazione e migliorare la mobilità.

Il fisioterapista insegna anche come muoversi correttamente nella vita quotidiana: come piegarsi per raccogliere un oggetto, come alzarsi dal letto, come sollevare un peso senza sforzare la schiena.

L’importanza della costanza

Il vero segreto del miglioramento non sta nella complessità degli esercizi, ma nella regolarità. Muoversi ogni giorno, anche solo per dieci minuti, è più utile che dedicare ore a un’attività intensa una volta a settimana. La costanza trasforma il dolore cronico in un ricordo lontano e restituisce libertà di movimento.

Molte persone, dopo aver seguito per qualche mese un programma di esercizi semplici e quotidiani, riferiscono un netto miglioramento non solo del dolore, ma anche dell’umore e della qualità del sonno.

Conclusione

Superare i 60 anni non significa dover convivere con il mal di schiena per sempre. Al contrario, proprio in questa fase della vita si può recuperare equilibrio, forza e serenità attraverso piccoli gesti quotidiani. Il rimedio più efficace, consigliato da fisioterapisti e medici del movimento, è semplice: mantenersi attivi, rinforzare la muscolatura e rispettare il proprio corpo.

Il movimento è vita, e la schiena è il suo sostegno: trattala con cura, e ti sosterrà ancora per molti anni, con meno dolore e più libertà.